RehabilitaceHrou.cz

Videa

Mít silné svaly a pořádně protažené tělo je vážně důležité. Když budeš pravidelně cvičit, nebudou tě bolet záda, schody vyjdeš bez zadýchání a ani dřepování na těláku tě neskolí.

Cvičit by se mělo pravidelně, ideálně každý den alespoň 15 minut. Pokud ale teprve se cvičením začínáš, není třeba to hned přehánět. Začni cvičit dvakrát týdně a postupně cvičení přidávej. Vyber si vždycky nejen cviky posilovací, ale i protahovací.


Výpony na špičkách

Cíl: posílení svalů lýtka, trénink stability kotníků

Tip: pokud zvládneš stoj na špičkách, můžeš zkusit, zda po špičkách zvládneš i chodit


Čáp

Cíl: trénink rovnováhy, posílení svalů nohou

Tip 1: změř si, jak dlouho ve stoji na jedné noze vydržíš, můžeš pak soutěžit s ostatními členy rodiny či s kamarády

Tip 2: pokud je pro tebe tento cvik již moc jednoduchý, máme pro tebe další výzvy:
– stoj na jedné noze se zavřenýma očima
– podřep na jedné noze
– poskoky na jedné noze


Cvičení v pozici na čtyřech

Cíl: posílení celého těla, především trupu a rukou

Tip: vyzkoušej různé varianty cviku, které jsou na videu
– Superman – Pěkně se srovnej dle instrukcí z videa a zvedni jednu ruku do vzduchu, zbytek těla se nesmí ani pohnout.
– Pes – Zvednout ruku je celkem hračka, zvládneš to i s nohou? Dej si pozor, aby ti pánev neutekla do strany či nepoklesla. 
– Žirafa – Pokud zvládáš cvik Supermana i Psa, zkus oba spojit. Vytvoříš tak Žirafu. Divné, co?
– Houpačka – Pomalinku v kleku na čtyřech posouvej trup vpřed a vzad. Dávej pozor, abys lopatky pořád držel daleko od uší. 
– Letadlo – Ve cviku Letadlo si pěkně protáhneš celý hrudník.


Duha

Cíl: protažení trupu do úklonu

Tip: cvik můžeš cvičit i v sedě či v tureckém sedu, dávej si ale pozor, abys při úklonu nezvedal pánev z podložky


Kočka

Cíl: protažení a uvolnění celých zad

Tip: zkus si zacvičit kočičí cvik od pánve – vyhrb záda a postupně se prohýbej. Nejprve sklop pánev, poté bedra, hrudník a nakonec zvedni hlavu. Postupuj pomalu a vnímej, jak se záda postupně protahují. Stejným způsobem se poté zpět vyhrb.


Kroužky

Cíl: udržení či případně zvětšení rozsahu v kloubech

Tip: zkus prokroužit i klouby na nohou, začni kyčlemi a postupuj dál na kolena a kotníky. Zvládneš procvičit i palce u nohou?


Protažení krku

Cíl: Protažení svalů šíje

Tip: stejným způsobem můžeš protáhnout i další svaly krku. Předkloň hlavu tak, abys bradou směřoval k začátku hrudní kosti a protáhni si svaly zadní části krku.


Most

Cíl: posílení svalů nohou a hýždí

Tip:
– Jestli je pro tebe první varianta moc jednoduchá, zkus si to trochu ztížit a zvedni ruce nad hlavu
– Pořád je to hračka? Tak zkus zvednout do vzduchu i jednu nohu
– Ještě to není dost těžké? Vem si do rukou lehkou půl kilovou či kilovou činku nebo lahev s vodou a zkus ji držet při cvičení nad sebou.


Protažení přední strany stehna

Cíl: protažení přední strany stehna

Tip: Tento cvik se dá cvičit i ve stoji, musíš si ale dát větší pozor na prohnutí v bedrech. Pokud je pro tebe obtížné udržet rovnováhu, opři se třeba o zeď.


Stoleček

Cíl: protažení zadní strany stehna

Tip: Zadní stranu stehen můžeš protáhnou i vsedě. Opři se zády o zeď, jednu nohu natáhni před sebe a druhou nech pokrčenou. Pomalu se s výdechem předkloň tak, aby ses rukama přiblížil co nejblíže ke špičce natažené nohy. Čím více se předkloníš, tím je tah pod kolenem větší. V protažení vydrž alespoň 30 sekund.


Židle

Cíl: posílení svalů trupu a nohou

Tip 1: Zkus se z židle proměnit na lyžaře, pomalu přenášej váhu zprava doleva, jako bys projížděl brankami na slalom.

Tip 2: Změř si, jak dlouho v židli vydržíš. Schválně, kdo je u vás doma nejbytelnější židle.

Tip 3: Zkus v pozici židle malé podřepy, zvedni se jen o pár centimetrů nahoru a pak zase dolů. Schválně, kolik podřepů zvládneš, než si budeš muset opět stoupnout.


Střecha

Cíl: protažení lýtka

Tip: cvik můžeš cvičit ve stoji či z kleku na čtyřech, obě varianty uvidíš na videu